「ヨコ腹」の脂肪を削る

「ヨコ腹」の脂肪を削る

腹斜筋のトレーニング

「ヨコ腹」の脂肪を削る

 

こんにちは!
新宿・代々木のパーソナルトレーニングジム「VOLTEX-YOYOGI」トレーナーの福田洋佑です。

今回は引き締まったお腹とくびれを作るエクササイズをご紹介したいと思います。

お腹周り、下っ腹、横っ腹が気になる方は多いはず!

とは言っても、お腹の脂肪を取り除くには厳しい食事制限や激しい腰を痛めそうなトレーニングだとなかなか継続はできません。

なので今回はすぐにお家でもチャレンジできるお腹を引き締めるエクササイズ

【サイドベントとウィンドミル】

この2種目をご紹介したいと思います。

【サイドベント】


鍛える部位としては腹斜筋です!

腹斜筋
腹筋の横の筋肉になります。
これが腰をコルセットのように守ってくれる筋肉の一つとなりますので腰痛防止効果、内臓が正しい位置に保たれ血行促進も期待できます。

 

サイドベント

1, 片手に重り(ペットボトル)を持ちます。

2, 足幅は肩幅くらいに開きます。

3, もう片方の手を頭の後ろに添える。

4, 重りの方に上半身を傾けていきます。

傾けたときに脇と横っ腹が充分に伸ばされていると感じたら上体を元に戻します。
これを繰り返します。


【ポイント】


コツは骨盤を動かさないこと。
動かしてしまうと充分に横っ腹が伸びてないのでストレッチを感じられませ。

呼吸も忘れないで下さい
必ず傾けるときはお腹を凹ます、引っ込める意識で曲げてください。

あまり重たい重量で鍛えすぎるとウエストが太くなる可能性もありすので、重さはペットボトルくらいで充分に効きます!

まずは15回3セット、深呼吸をしてお腹を凹ましながら行いましょう。

 


【ウィンドミル】


あわせてやっていただきたいエクササイズ
サイドベントの動作に慣れてきたら、今度は難易度を上げましょう!

ウィンドミルという種目は小さな重りで横っ腹だけでなく、その後ろの軸となっている脊柱起立筋も鍛えることが出来きる便利な種目です。

ウインドミル

1, 重りを持って垂直に腕を上げずっとキープ

2, 足幅は肩幅くらいに開きます

3, 反対の手は水平に伸ばす。

4, そのまま身体を重りを持っていない方向に傾けます。

ポイントはサイドベントと同じ、骨盤を動かさず息を吐きながら曲げていきます。
腕はずっと伸ばした状態をキープしましょう。


【慣れてきたら応用編!】

ウインドミル 応用編重りを持っている側の足を後ろにして、同じ動作。

より腹斜筋から腸腰筋(足の付け根部分)にストレッチを感じられます。


【もっと強度を上げたい場合!】

私が普段行うサイドベントとウィンドミルを組み合わせたエクササイズです。
私もペットボトルを使って行っております!

1, 重りを持つ

2, 重りを持っている腕を上にして輪っかを作る

3, そのまま反対方向に曲げる。

実際に伸ばせてるかどうか確認するため片方の手で触りながら行うのも一つの方法です。

強度を足したい場合は軽いダンベルを使って行います。

これは空き時間に…ダンベルを使って


【どこの筋肉を鍛えている?】

身体の中心部に位置する筋肉を体幹筋といいます。

腹斜筋は体幹筋の中の一つで腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・ 腹横筋など細かな筋肉の総称が体幹筋となります。

 

 

インナーマッスルの人気種目でプランクがありますが、どうしても腰が痛くなり静止的な運動が苦手な方、もう少しバリエーションを増やしたい方にペットボトルや2kgや3kg程のダンベルを使ってこのエクササイズを取り入れてみましょう!


【まとめ】

お腹の周りに付いた浮き輪と言われる脂肪を取り除くには食事制限が最も重要視されますが、腹筋も筋肉です。脂肪が減れば引き締まる、腰痛がなくなる、という訳ではありません。

腰痛知らずな引き締まった身体作りなら、まずは体幹を鍛えて継続可能な簡単なエクササイズから。

見た目だけではない、姿勢を維持できる身体、日常生活にも力を発揮できる身体になるために是非このエクササイズをお試しください^^

 

 

 

パーソナルトレーニング初回体験
60分4500円(税込)

腸もみ 初回体験60分 6,000円(税込)
(カウンセリング20分 施術40分)

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