こんにちは！
新宿・代々木の腸もみサロン「VOLTEX-YOYOGI」セラピストの市原です。

今回は、腸活って何から始めたらいいの？という方へまずお話したいこと！

腸を整えるためには、順序があります！
知って始めるか、知らずに始めるかは、結果に大きな差が出る！腸を整えるための5STEP まとめ編。
Vivi.tvでも掲載された内容をさらに詳しくお話させていただきます！

腸活は簡単にできる！正しい食事にマッサージで便秘やぽっこり知らずのスッキリ美腸へ

【①入れない】

おなかがスッキリしない・・・

そんな時あなたは何から始めますか？
腸に良いとよく耳にするヨーグルトを毎日食べる？
おなかの症状に当てはまるお薬を探してみる？

どちらもすぐに出来そうですが、まず見直してほしいのは何かを摂ることではなく、腸の働きを妨げるものを「摂らない！」という考え。

まず避けてほしいものは、

・食品添加物
保存料や甘味料、着色料、香料などの添加物は、コンビニ食品や冷凍食品、ファストフードなど出来合いのものに含まれることが多いです。
消化しづらく、腸の動きを鈍くしてしまいます。

・精製された小麦や砂糖
精製されている＝加工されている
食品です。加工の工程が増えるほど栄養素を失い、防腐剤やポストハーベストなど添加物が追加されていることもあります。

・薬
ちょっとの不調で薬に頼り解消することを続けていると、そもそもなんで不調になったのか原因となった習慣に気づけず、
不調→薬→薬が効いて緩和→不調・・・
と繰り返してしまい、薬がないと不安になったり、手離せなくなってしまうことも・・・

これらを摂らないように見直すことは、
今、自分は何を食べ、どんな生活をしているのか見直すこととなり、
なぜ腸が乱れてしまったのか、原因を知ることにもつながります！

ぜひ、次のお食事から自分が口にしている物に含まれている物を確認してみてくださいね。

また、一定期間これらを摂らなくなると、腸の調子が良くなるだけでなく、
味覚が変わり、添加物の含まれるものは違和感に感じ、美味しいものをもっと美味しくいただけるようになります。

素材の味を愉しめる味覚になったら、おなかの調子もよくなっているサイン！

【②出す】

排便があるかどうかも大事ですが、どんな状態で出ているかもチェックしてみてください。

理想的な便は、
黄褐～黄土色でバナナ状で匂わず、力まずスルッと出せる！

毎日出なくても、決まったリズムで毎回スッキリ出せていることが大事です。
便秘だけでなく、ゆるかったり下して出ているのも腸が不調なサイン。

下してしまうと、腸にとって有益な働きをしてくれている腸内細菌まで一緒に排出してしまうので、
出ているからと言って快腸！とは言い難いのです。

また、便意はリラックスした時に起こります！
朝の支度にゆとりをもって、目覚めましょう♫

出す、ために必要となる栄養素は、食物繊維。
食物繊維にも、不溶性と水溶性の2種類あり、それぞれ今のおなかの状態に合わせて摂ることが大事！

食物繊維と聞いて思い浮かぶようなごぼうやセロリ、イモ類、穀物などの繊維質なものは不溶性食物繊維が多く含まれており、
これは、便のかさを増して、腸のもごもごとした動き（ぜん動運動）を起こさせ便の排出を促します。
でも、不溶性はすでに便がつまって固くなってしまっている方にはちょっと不向き。

おなかがはってさらに苦しくなってしまったり、ストレスからくる便秘の方は、ぜん動運動が刺激となってしまうこともあります。

一方で、海藻や納豆、里芋、山芋、熟した果物など、主にドロドロねばねばした食材に含まれる水溶性食物繊維は、
水分保持力が高く、便をするりと出しやすくしてくれます。
また、炭水化物（糖質）の消化、吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールなど余分な脂肪を吸着し排出するなどの作用もあります。

便秘の状態では、できるだけ毎食、水溶性の食物繊維を取り入れるようにしましょう！

【③入れる】

STEP①腸を乱すものを身体に入れず
STEP②腸に溜まった老廃物を出すことを意識できてきたら
次は腸の働きを活発にしてくれるものを入れていきます！

腸内の善玉菌を増やしてくれるとても強い味方が、植物性乳酸菌！
納豆や漬け物、味噌、醤油、酒粕甘酒など発酵食品に多く含まれます。

調味料は少量でも、毎回のお料理で使うもの！添加物やお砂糖を含まない自然なものを選びましょう。

ヨーグルトやチーズなど動物性乳酸菌は、日本人の腸では消化しづらく、負担になってしまっている方も多くいらっしゃいます。

しっかり便が出せていて(下している状態でなく)、消化力の高い方でしたら動物性乳酸菌もokですが、
腸の状態が安定しない方は植物性乳酸菌がオススメです◎

【④育てる】

STEP③で腸に良い菌を入れたら、自分の腸内細菌を育てていきます。

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つ。
おなかの中でこれが、2:1:7の割合で存在していることがベスト！

善玉菌は身体にとって有益な働きをしてくれる菌
悪玉菌が多い腸は乱れていて、いろんな不調が生じたり、おならの臭いが気になったりします。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の多い方に味方をして働く菌！

善玉菌を優勢にするため、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂りましょう！

オススメは、
【水溶性食物繊維】
海藻類、なめこ、長芋、里芋、オクラ、モロヘイヤ、アボカド、もち麦

【オリゴ糖】
発酵食品、玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス、トウモロコシ、たけのこ、ニンニク、はちみつ、バナナ、大豆、きなこ、てん菜糖

例えば、
お味噌汁になめこやワカメを入れる
アボカドと納豆をもち麦入りご飯にのっける
など、水溶性食物繊維とオリゴ糖を組み合わせて摂れるとベストです！

【⑤キープする】

腸はおなかの中でほぼ固定されていない臓器のため、筋肉によって支えられています！

STEP⑤のキープする！は、腸を正常な位置で支えてくれる筋肉を鍛えること。

腸の位置が下がってしまうと、腸の働きがにぶくなるだけでなく、下っ腹ぽっこりにもなりやすくなります

さらに、女性は腸の下に子宮があるため、生理痛や不順、不妊など婦人科系トラブルの原因にもなりかねません。
腸を支える筋肉は、激しいウェイトトレーニングなどをせずとも、日常の姿勢や深い腹式呼吸によってもつけることができます。

鼻から5秒で吸って
おなかに空気をたっぷり入れたら
口からゆっくり10秒ではく。

おなかがぺたんとなるまで吐き切ります。

この深い腹式呼吸、眠る前、1日3回やるだけでもインターマッスルがついてきます。

とっても簡単だけど、やれば変わる！
眠りの質も上げてくれる呼吸です♫

腸を整えるための5STEPいかがでしたでしょうか？

腸活を始める際、
腸に良いものを摂ろう(step2)とは考えるけど、
まず避けたいものを気にせず入れてしまっている(step1)！
ということが起こりやすいです。

現代の環境では、全ての添加物や精製された食品を摂らないことはなかなか難しいですが、
ストレスにならない程度に選択できる時には、腸が喜ぶものを選んでいきましょう！

自分は今どのSTEPで腸活しているのか、見直してみてくださいね！

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