「簡単エクササイズで肩こり改善」

こんにちは下北沢・東北沢のパーソナルトレーニングジム「VOLTEX-東北沢店」の池田です。

今回は肩こりについて

肩こりとは

・首すじ、首のつけ根
・肩または背中にかけて
に「張る・こる・痛い」など感じる状態です。
ひどい時には頭が痛くなったり、吐き気がしたりしてきます。

画像のように猫背や前かがみでいたり、精神的なストレス、運動不足などが肩こりを引き起こす要因のひとつとなってきます。

そんな肩こりの予防のために同じ姿勢を続けないこと、適度な運動（簡単なエクササイズやストレッチ）をすること、身体を温めてリラックスすることが大切です。

その中でも肩こりを解消するためのストレッチや簡単なエクササイズを４つ紹介します。

4つのエクササイズ

①僧帽筋（首、肩の筋肉）のストレッチ

・椅子に座り頭を横に倒していく
・手を頭に置いて腕の重みで伸ばしていく
※硬さが強い場合は頭を倒すだけでもOK
・痛くなるくらい伸ばすと痛みが残るので少し伸びるくらいで行う
・約30秒ゆっくり深呼吸して行う

②背中を回すエクササイズ

種目名:トランクローテーション
・横向きで寝て上の脚を曲げて下の脚を伸ばす
・身体の前で両手を合わせてスタート
・指、手首、肘、肩と真っ直ぐにしたまま後ろに開いていく
・開ききったら元に戻ってまた繰り返す
※目線は指先で顔も回していく
※絶対に力んで開かないこと
・片側20回ずつゆっくり行う

③丸まった背中を伸ばすエクササイズ

種目名:コブラ
・うつ伏せで寝る
・手のひらは床に付ける
・親指を外に回しながら肩甲骨を寄せていく
・つられて胸も上がってくるので顎を引いてキープ
・脱力してまたうつ伏せにし、繰り返す
※身体を起こしすぎると腰にくるので注意
※肩甲骨の間(下の方)に力が入るように
・丁寧に10回行う

④背骨の曲げ伸ばし

種目名:キャット＆ドッグ
・四つ這いになる(手は肩の下、膝は股関節の下)
・おへそを覗き込みながら背中を丸めていく
・丸まったところで深呼吸2回
・ゆっくり反らせていく
・反ったところで深呼吸2回
※背中に筋肉は姿勢を維持するのにずっと力が入っているので、日常的に動かしてあげることが大切です

途中にも書きましたが身体を動かすことで解消できることもあるので毎日のコンディショニングに取り入れてみてください！

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