トレーニング前の身体整えシリーズ② 腰痛改善エクササイズ | 新宿・代々木のパーソナルトレーニングジムVOLTEX-YOYOGI

トレーニング前の身体整えシリーズ② 腰痛改善エクササイズ

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腰痛改善エクササイズ

トレーニング前の身体整えシリーズ② 

腰痛改善エクササイズ

こんにちは、下北沢・東北沢にあるパーソナルトレーニングジム VOLTEX-東北沢店のトレーナー池田です。

今回はトレーニング前の身体整えシリーズ②として、腰痛などの腰の不調を改善するエクササイズを3つ紹介します。

早速ですが

・デスクワークで座りっぱなし
・股関節や背中の動きが出ない
・ぎっくり腰や椎間板ヘルニア、分離症などの既往歴

細かくするともっと要因はありますが、腰痛などの腰の不調がある方はこの3つに当てはまることが多いのではないでしょうか。

腰痛などの腰の不調があると、何気無い動きで痛みが出たり、当たり前にできる動きができなくなったりと日常生活やトレーニングに支障が出てしまいます。

全身の関節は安定性のある関節、可動性のある関節が交互に並んでおり、これらが適切に働くことでケガのリスクを減らし、安定してトレーニングに励むことができるのでここのコンディションはしっかりと整えていきましょう。

・安定性関節:動きを安定(※固定ではない)させる
・可動性関節:多方向に動かすのに適している

 

腰痛改善エクササイズ

今回は、股関節と背中のエクササイズを3つ紹介していきます。

この3つは可動性関節を動かすエクササイズなので、安定しててほしい腰が動きすぎている方におすすめです。

①殿筋群(お尻の筋肉)のストレッチ

殿筋群(お尻の筋肉)のストレッチ
・伸ばしたい側を前に
・背筋を伸ばしたまま股関節を曲げるようにして前かがみになる
・殿筋群が伸びてきたらそのまま10秒キープ
・一度前かがみにしていたところを戻し、再び伸ばす
※痛くなるほど伸ばす必要はないので、心地よいと感じるところで止める

②胸椎(首の付け根〜腰の上あたりの背骨)の曲げ伸ばし

胸椎(首の付け根〜腰の上あたりの背骨)の曲げ伸ばし 1

胸椎(首の付け根〜腰の上あたりの背骨)の曲げ伸ばし2
・四つ這いになり、お尻と踵をくっつける
・写真のように腰ではなくその上の部分を曲げ伸ばしする
・お尻と踵は離れないように繰り返す

③ヒップリフト(両足 / 片足)

ヒップリフト片足

・仰向けになり、スネが床と垂直になるように膝を曲げる
・踵で床を真下に押し込むようにして骨盤を持ち上げる
・ゆっくり下ろして繰り返す

これらを各10回〜15回を2セットやってみてください。

 

 

パーソナルトレーニング初回体験
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腸もみ 初回体験60分 6,000円(税込)
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