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『上手なプロテインの使い分け』

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プロテインの使い分け

こんにちは!
新宿・代々木のパーソナルトレーニングジム「VOLTEX-YOYOGI」トレーナーの浅野です。

目標の体型を目指すためにプロテインの摂取を考えている方は多いと思います。
ただ、プロテインにはいくつかの種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいく必要があります。
 
プロテインの種類は主に原材料の違いで、各種類に合わせた飲み方を知ることで、その影響が変わってきます。

今回はトレーニング後のケアとして摂取してほしいタンパク質の中でもホエイカゼインに注目していたいと思います。これらのタンパク質は混ぜると単体で摂取するよりも更なる効果を期待できます。

種類


一般的なプロテインは大きく分けて3種類あります。

牛乳由来の


・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン

大豆由来の


・ソイプロテイン

ホエイは牛乳から脂肪と固形のタンパク質を取り除いた後に残る液体部分のことを指します。市販のヨーグルトの上澄みなども該当します。ホエイを作る時に取り除いた固形のタンパク質がカゼインです。

これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が良くなります。


◆ホエイプロテインの特徴とは?

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。
ホエイプロテインは低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴は運動直後に不足しがちなタンパク質の補給には最適です。
牛乳からホエイプロテインを作る場合には、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。
以前は牛乳からチーズを作るときの余りものの物質として扱われていたホエイプロテインですが、研究により重要なタンパク質の一つとして注目されるようになりました。

タンパク質はアミノ酸が合成されることで生まれるのですが、人の体に必要なタンパク質を合成させるのに必要なアミノ酸は、全部で20種類あります。
そのうち11種類は人が自力で生み出すことができるアミノ酸ですが、残りはどうやっても作ることができず、食べるなどして身体の外から摂取することが必須なので「必須アミノ酸」と呼ばれています。
 
必須アミノ酸は私達の筋肉を作り上げる上で欠かすことができない物質群で、特にホエイプロテインには他のタンパク質と比べるとはるかに多くの必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)が含まれています。BCAAは運動をするときのエネルギー源になるだけではなく、筋肉の疲労を回復する効果もあります。

吸収が早いホエイプロテインは、運動直後の摂取がおすすめです。


◆カゼインプロテインの特徴とは?

カゼインプロテインの原料も牛乳です。
ガゼインプロテインはヨーグルトやチーズを固める、乳固形分と呼ばれる成分の一つです。

ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、不溶性で固まりやすいという特徴があり、ホエイプロテインとは違った用途で期待されています。

カゼインプロテインはカルシウムを大量に含んだタンパク質です。カゼインプロテインには腸が収縮と弛緩を繰り返して腸の内容物を外に排出するぜん動運動を抑制する効果があります。ぜん動運動が抑制されるというと便秘になってしまいそうですが、ぜん動運動が抑制されることで食べ物が腸を通る時間が長くなるので、そのぶん栄養素の吸収が高まる可能性が期待できます。

運動直後の筋肉に素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。
寝ている間もエネルギーを消費していますが、カゼインプロテインは寝ている間もゆっくりとタンパク質を吸収させる効果があります。夜にお腹が空いて眠れないなどもカゼインプロテインの持つ持続性が解決してくれます。 
吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて就寝前の摂取がおすすめです。

 
◆ホエイとカゼインを組み合わせると…

ここまで見てきたように、ホエイにはホエイの、カゼインにはカゼインの長所があります。それでは、これらのタンパク質を混ぜて摂るとどのような効果が期待できるのでしょうか?

また、ホエイプロテインとカゼインプロテインを合わせることで効果が長持ちし、時間差吸収でカラダづくりの効率もアップします。

カゼインは体への吸収スピードが遅いという特徴があります。スピードが遅いのはデメリットのように感じるかもしれませんが、ホエイと一緒に摂取することで、カゼインが体への吸収スピードが遅いという現象がメリットへと変化します。

ホエイ

カゼインに比べると体への吸収のスピードが速く、約2時間で体へと吸収されていきます。即効性を求めるのであればホエイだけでも構いませんが、時間をかけて体にタンパク質を補給したいと思うとホエイだけでは足りません。

カゼイン

そこでホエイとは逆の特性を持つ、時間をかけて吸収されるというのがカゼインになります。カゼインが体に吸収されるスピードは約7~8時間と、ホエイに対して3倍ほど時間がかかります。
 
つまり、トレーニングを終えた後に少しでも早く栄養補給をしつつ、体の中で時間をかけてタンパク質をじっくりと吸収させていくには、ホエイとカゼインを混ぜるという方法も一つの選択肢となり得るのです。

◆まとめ

それぞれのプロテインの特徴は如何でしたか?

今回はホエイとカゼインの二つに絞って紹介しましたが、ソイプロテインを始め、プロテインの素材は色々あれば効果やメリットもそれぞれ違います。

目標の体型や生活スタイルは人それぞれ違いますので、それぞれの目的に合ったプロテインを上手く選んでいきましょう!

 

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